짠맛 없는 음식에도 숨어있는 나트륨…배출하려면 우엉·연근 드세요

칼륨, 칼슘, 마그네슘 성분 식재료가 나트륨 배출 도와

[아시아경제 김영원 기자] 짠 맛을 내는 나트륨은 몸에 필수적인 성품이지만, 많이 섭취하는 것은 피해야 한다. 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압은 물론 사망까지 이르게 하는 뇌혈관질환, 심장질환의 발병에도 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

2020년 보건복지부의 '한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3255㎎으로, 성인의 하루 충분 섭취량 1500㎎의 2배 정도다.

일반적으로 짜지 않게 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다고 생각하지만, 싱겁게 먹으면서 본인도 모르게 나트륨을 섭취했을 수도 있다. 시중 유통되는 가공염 중에는 짠 맛을 덜 느끼도록 화학조미료가 첨가된 경우가 있기 때문이다. 또 가공식품에는 식품첨가물(MSG)에 들어 있는 나트륨 성분이 표기되지 않는다. 표기된 함유량보다 실제 나트륨 섭취량이 더 많은 것이다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 우선 음식의 조리법을 바꿔야 한다. 가정간편식을 조리할 때는 기본으로 들어 있는 양념의 양을 조절하는 것이 좋다. 가공햄류는 조리하기 전 끓는 물에 살짝 데치면 나트륨을 덜어낼 수 있다.

또 요리를 할 때 양파, 허브, 마늘 등의 향신료를 사용하면 소금 간을 줄일 수 있다. 향이 강한 채소나 과일을 사용해도 된다. 쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 샐러리, 깻잎 등의 채소는 향이 강해 음식의 싱거운 느낌을 줄여 준다. 음식이 뜨거울 때는 짠맛을 덜 느끼기 때문에 먹기 직전에 간을 맞추는 것이 좋다.

음식을 먹을 때에는 개인 접시를 사용하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 방법이다. 국물류는 개인 접시에 담에 건더기를 위주로 먹는 방식이다. 찍어 먹는 젓갈, 쌈장 등 양념은 절반만 먹는 것이 좋다.

나트륨 배출을 돕는 식재료를 섭취할 수도 있다. 칼륨·칼슘·마그네슘 성분은 나트륨 배출을 돕는다. 칼륨이 풍부한 식재료로는 우엉, 고구마 순, 연근, 토마토, 감자가 있다. 특히 감자는 국물 요리에 쓰일 때 전분 성분이 국물을 진하고 깊게 만들어 소금을 덜 사용할 수 있다.

김영원 기자 forever@asiae.co.kr