[건강을 읽다] 산속 절 무리하게 찾았다가 허리·무릎 '삐끗'

"하산 낙상 주의…배낭 무게 체중 10%로 줄이고 등산화 신어야"

[아시아경제 서소정 기자] 서울 은평구에 사는 50대 김지봉 씨는 '부처님오신날'을 맞아 근처 북한산에 갔다. 산 속에 있는 절을 찾는 것은 물론 최근 소홀했던 등산을 통해 체력도 키울 수 있는 좋은 기회라고 여겼기 때문이다. 6시간 등산 코스를 택한 김씨는 산에서 먹을 간식을 잔뜩 배낭에 담았다. 산에 오른 김씨는 기분이 상쾌해졌고, 자신감이 붙으면서 하산시 속도를 내기 시작했다. 김씨가 방심하던 사이, 다리가 풀리고 무게중심이 앞으로 쏠리면서 그만 미끄러지고 말았다. 허리에 심한 통증을 느끼고 병원을 찾은 김씨는 '요추 염좌'라는 진단을 받았다.

등산은 허리근육을 강화해주고 척추 뼈를 바르게 고정시켜, 만성 척추신경질환 치료에 도움을 준다. 또 근지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 효과적이며 정신적 만족감을 얻을 수 있어 스트레스 해소에 좋다. 하지만 무리하게 등산을 할 경우 각종 질환과 골절 위험이 뒤따를 수 있어 주의해야 한다.

홍순성 자생한방병원 원장은 "바위와 계단을 오르내리는 과정에서 무릎에는 체중의 수배에 달하는 체중이 실린다"면서 "평소 운동량이 적은 사람이나 관절의 노화가 시작되는 중장년층은 무릎에 가해지는 부담이 커져 관절과 인대에 통증을 일으킬 수 있다"고 말했다.

중장년층은 노화로 인해 골밀도가 낮은 경우가 많아 약한 충격에도 쉽게 척추압박골절 부상을 당할 수 있다. 넘어진 부위를 눌렀을 때 통증이 심하고, 기침을 하거나 누워서 뒤척이는 움직임만으로도 통증이 있다면 척추압박골절을 의심할 수 있다. 특히 충분한 준비 운동을 하지 않고 무거운 배낭을 들고 등산을 하면, 허리에 충격이 전달되며 흔히 ‘허리를 삐끗하는’ 요추 염좌가 올 수 있다.

대부분은 휴식을 취하고 소염제 등을 복용하면 2~3주일이면 회복되지만 요추염좌가 발생한 상태에서 약해진 인대와 근육에 2차적으로 무리를 주게 되면 습관성 염좌나 허리디스크로 이어질 수 있다. 대수롭지 않게 여기고 잘못된 자가치료를 하다 오히려 만성 허리통증을 일으킬 수 있다.

박지완 강북힘찬병원 정형외과 전문의는 “노화가 진행되면서 골밀도가 낮아지고 균형 감각이 저하되기 때문에 가벼운 낙상에도 골절로 이어질 수 있어 주의가 필요하다”며 “넘어지면서 엉덩방아를 찧으면 고관절이 부러질 수 있고 고관절 부상은 움직임에 제약이 생겨 욕창, 혈전 등 합병증으로 이어질 수 있다”고 조언했다.

허리 건강을 지키면서 등산을 하기 위해서는 산행 전 스트레칭을 10분 가량 해 근육을 충분히 이완시키고, 자신의 체력에 맞는 등산로를 선택해야 한다. 처음에는 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식한 뒤 어느 정도 적응이 되면 산행 시간을 1시간 정도로 늘리되 10분씩은 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다. 밑창이 튼튼하고 마찰력이 좋은 등산화를 신고, 등산스틱을 이용해 무릎에 실리는 체중을 분산해주는 것이 낙상을 방지할 수 있다.

특히 하산시 주의해야 한다. 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 최봉춘 세연통증클리닉 원장은 "배낭의 무게는 체중의 10% 이하로 하고 등산 중에는 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다"면서 "발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 않아 발목이 삐는 등 부상을 입을 수 있기 때문에 등산화 끈을 단단히 묶고 발목 부분을 잘 고정시키는 것이 중요하다"고 덧붙였다.

서소정 기자 ssj@asiae.co.kr