午餐后只做了短短2分钟“这件事”……就防住了“血糖飙升”
饭后“短暂步行”2分钟，稳定血糖水平
爬楼梯、原地踏步也可替代
延长至10至15分钟，效果倍增
午餐后袭来的强烈疲倦感和饭后困意，可能并非单纯的困倦，而是血糖急剧升高后又下降的“血糖峰值”发出的警示信号。对于一天大部分时间都坐在办公桌前的现代人来说，如果反复出现这种血糖波动，可能会导致胰岛素抵抗，即胰岛素效能下降，长期来看还可能增加患2型糖尿病和心血管疾病的风险。
英国《每日邮报》近日援引美国杜兰大学医学院戈尔德林烹饪医学中心医疗主任、胸外科专家 Ronald R. Quinton 医生的建议报道称：“饭后立即花短短2分钟轻松活动一下，也就是‘微步行’，可能是一种抑制血糖飙升、帮助消化的绝佳免费处方。”
饭后轻度活动有助于消耗葡萄糖
进食后，体内的碳水化合物会分解为葡萄糖并被吸收到血液中。此时，胰腺会分泌胰岛素来调节血糖水平。然而，饭后如果长时间坐着不动，葡萄糖就无法得到消耗并在血液中积聚，从而引发血糖峰值。这种情况若长期持续，会加重胰腺负担，增加糖尿病风险。
相反，饭后轻度活动有助于身体将血液中的葡萄糖用作能量来源。Quinton 医生解释说，即使只是短暂步行，也能促使肌肉收缩，增加葡萄糖吸收，有助于降低血糖。也就是说，饭后活动可以让肌肉在血糖上升时消耗葡萄糖。2023年刊登在国际学术期刊《运动医学》上的一项研究也显示，饭后短暂步行比持续坐着更能有效抑制血糖上升。
从原地踏步到踮脚尖……室内运动也是一种选择
散步并不一定要走出楼外。关键是打破长时间坐着的状态，活动腿部和躯干的大肌群。在办公室走廊轻松走动，或站在原地踏步、抬起再放下脚跟进行提踵运动、反复做几次轻度深蹲，都足以产生良好的血糖调节效果。轻松地上下附近的一两层楼梯，也是不错的选择。
活动时机也很重要。关键是在吃完饭后、血糖开始明显上升时活动身体。从2分钟开始，如果条件允许，再逐渐延长至10至15分钟，调节血糖和维持精力的效果会更加显著。不过，饭后进行剧烈的高强度运动可能会引起腹部不适或消化障碍，因此最好选择强度适中、令人感到舒适的活动。
基本生活习惯至关重要
尤其是摄入白面包、意大利面、白米饭等精制碳水化合物，或甜点、饮料等容易被快速吸收的食物时，血糖会急剧上升，因此饭后立即活动更为重要。
不过，专家指出，饭后步行2分钟不能替代糖尿病的全面预防或治疗。微步行终究只是一种有益的生活习惯，可作为规律运动、均衡饮食和保持适宜体重等整体健康管理方式的补充。已经被诊断为糖尿病前期或2型糖尿病，并正在接受处方药物或胰岛素治疗的患者，不应擅自停药；在专科医生指导下配合饭后步行才更安全。
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