“还想再多跑一点？”一不小心可能出大事……跑者容易忽视的“危险信号”[实验笔记]

天气凉爽、马拉松赛事集中举办的10月，接连发生参赛者死亡事故，人们对安全跑步的关注也日益升高。跑步原本是为了健康，但跑得越久、越快就一定越好吗？

图片与报道中的特定表述无关。盖蒂图片社供图。

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11日举行的2026首尔竞跑马拉松比赛中，一名20多岁的女性参赛者在跑步时倒地，虽被送往医院，最终仍不幸身亡。上月19日在江原道春川市举行的黑雅克山地马拉松活动中，一名40多岁的男子也在山路上倒地，最终身亡。

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跑步是有助于增强心肺功能、维持健康的代表性有氧运动。但运动量越大，未必就越有益健康。那么，怎样才能在保护心脏健康的同时安全跑步？我们通过多项研究进行了梳理。

2025年，国际学术期刊《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）刊登了一项分析马拉松赛事期间心脏骤停情况的研究。美国研究人员分析了2010年至2023年在美国举行的马拉松和半程马拉松赛事中约2931万条完赛记录。

分析结果显示，赛事期间共发生176例心脏骤停（男性127人、女性19人、性别不明30人），其中59人死亡。也就是说，约每16.7万条参赛记录中就发生1例心脏骤停。

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男性心脏骤停发生率高于女性，全程马拉松的发生率高于半程马拉松。在能够查明原因的67例病例中，最常见的原因是冠状动脉疾病，即为心脏供血的血管出现问题。

与2000年至2009年相比，心脏骤停患者中的死亡比例从71%降至34%。研究人员认为，及时实施心肺复苏以及使用自动体外除颤器等急救措施，可能有助于提高生存率。

跑步是代表性的有氧运动。跑步时，心脏每次收缩泵出的血量会增加，静息心率也会降低，心脏可能因此逐渐适应，以更高效的方式运作。

那么，跑得越久，心脏就会越强健吗？2025年发表于国际学术期刊《国际分子科学杂志》（International Journal of Molecular Sciences）的一篇综述研究，考察了长期耐力运动对心脏结构和功能的影响。

研究人员表示，长期坚持有氧运动可能会改变心肌和心脏内部空间的大小等。这种现象通常被称为“运动员心脏”，是心脏适应运动的正常过程。

不过，在部分长期进行高强度训练的运动员身上，也观察到了心律失常或心脏组织纤维化等可能影响心脏健康的变化。研究人员强调：“长期持续进行高强度训练，可能会增加心律失常的风险，少数情况下还可能引发心肌病。”“有心血管疾病家族史或曾患心脏病的运动员尤其需要谨慎。”

不过，这篇论文分析的是过去10年发表的耐力运动员相关研究，讨论的是长期高强度训练可能带来的心脏病风险。

也有研究显示，为了健康并不一定要跑长距离。2020年发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项研究，对14项既有研究进行了综合分析，共纳入23万2149人。结果显示，跑步者的全因死亡风险比不跑步者低27%；心血管疾病死亡风险低30%，癌症死亡风险低23%。

然而，增加跑步时长、频率或速度，并不会让死亡风险相应下降。研究人员解释说，每周哪怕只跑一次，也可能比完全不跑更有益健康，但运动量大并不一定能带来更多益处。

突然增加运动量也需要谨慎。2025年发表于《英国运动医学杂志》的一项研究，对5205名跑者进行了最长18个月的追踪，结果发现，单次跑步距离突然增加时，受伤发生率会升高。

研究人员查看了58万8071次跑步记录。若单次跑步距离比过去30天内的最长距离增加10%至30%，过度使用性损伤的发生率约为原来的1.64倍；若超过此前最长距离的两倍，发生率约为原来的2.28倍。

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判断运动强度的一个简单方法，是确认跑步时是否还能交谈。根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention），中等强度运动是指即使气喘，也仍能继续交谈的程度。相反，如果气喘到难以说出几句话，就可能属于高强度运动。

即使以相同速度跑步，不同人的运动强度也会有所不同。因此，比起追赶他人的速度或成绩，按照自己的体能跑步更为重要。

如果运动时出现胸痛或胸闷、仿佛要昏厥的头晕，或异常严重的呼吸困难，应立即停止跑步。平时患有心脏病、曾在运动中昏厥，或有年轻时猝死的家族史者，参加长距离赛事前最好咨询医务人员。

在社交媒体上，很容易看到普通跑者分享的成绩，例如每公里跑进3分钟，或在3小时内完成马拉松全程（42.195公里），实现“Sub-3”。看到别人跑得快，或许会心生羡慕，但并非所有人都需要以相同速度跑步。

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我们理解有人会因为好奇“我的极限在哪里”，而想跑得更快、更远。不过，比起执着于成绩，享受跑步过程本身的“快乐跑”（Fun Run）也是不错的选择。以适合自己的速度安全完成今天的跑步，明天还能再次出发，这本身就能成为有意义的一步。

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