"점심 먹고 딱 2분만 '이것' 했을 뿐인데"…'혈당 스파이크' 막았다

식후 2분 '짧은 걷기'로 혈당 수치 안정화
계단 오르기·제자리걸음도 대체 가능
10~15분으로 시간 늘리면 효과 배가

점심 식사를 마친 뒤 몰려오는 강렬한 피로감과 식곤증은 단순한 졸음이 아니라 혈당이 급격히 치솟았다 떨어지는 '혈당 스파이크'의 경고 신호일 가능성이 크다. 하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 현대인들에게 이 같은 혈당 변동성이 반복되면 인슐린 효능이 떨어지는 인슐린 저항성이 유발되고 장기적으로는 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환 위험으로 이어질 수 있다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 게티이미지뱅크

최근 영국 데일리메일은 미국 툴레인대 의과대학 골드링 요리의학센터 의료 책임자이자 흉부외과 전문의인 로널드 R. 퀸턴 박사의 조언을 인용해 "식사 직후 단 2분간 가볍게 몸을 움직이는 '마이크로 워크(micro-walk)'가 혈당 급상승을 억제하고 소화를 돕는 훌륭한 공짜 처방이 될 수 있다"고 전했다.

식사 직후 가벼운 움직임이 포도당 소비 도와

음식을 섭취하면 체내에서 탄수화물이 포도당으로 분해돼 혈액 속으로 흡수된다. 이때 췌장은 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린 호르몬을 분비한다. 그러나 식후 움직임 없이 장시간 앉아있을 경우 포도당이 소모되지 못하고 혈액 내에 쌓이면서 혈당 스파이크가 발생한다. 이러한 상태가 만성화되면 췌장에 과부하가 걸리고 당뇨병 위험이 커진다.

반면 식후 가벼운 움직임은 혈액 속 포도당을 에너지원으로 쓰도록 돕는다. 퀸턴 박사는 짧은 걷기도 근육 수축을 유도해 포도당 흡수를 늘리고 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 설명했다. 식후에 움직이면 혈당이 오르는 시기에 근육이 포도당을 소비하도록 도울 수 있다는 것이다. 2023년 국제학술지 '스포츠 의학'에 실린 연구에서도 식후 짧게 걷는 것이 계속 앉아 있는 것보다 혈당 상승을 억제하는 데 효과적인 것으로 나타났다.

제자리걸음부터 까치발까지…실내 운동도 대안

산책을 위해 반드시 건물 밖으로 나갈 필요는 없다. 핵심은 오랫동안 앉아 있는 상태를 끊어내고 다리와 몸통의 대근육을 자극하는 데 있다. 사무실 복도를 가볍게 거닐거나, 자리에 선 채로 제자리걸음, 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동(종아리 운동), 가벼운 스쾃 동작을 수회 반복하는 것만으로도 충분한 혈당 조절 효과를 얻을 수 있다. 근처 계단을 한두 층 가볍게 오르내리는 것도 좋은 대안이다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 게티이미지

움직이는 타이밍 역시 중요하다. 식사를 마친 직후 혈당이 본격적으로 상승하는 시점에 맞추어 몸을 움직여주는 것이 포인트다. 2분으로 시작해 여건이 된다면 10~15분 정도로 시간을 조금씩 늘려갈 경우 혈당 조절 및 에너지 유지 효과는 더욱 극대화된다. 다만 식후의 격렬한 고강도 운동은 복부 불편감이나 소화장애를 유발할 수 있으므로, 편안한 속도의 가벼운 활동으로 실천하는 것이 바람직하다.

기본 생활 습관이 중요

특히 흰 빵, 파스타, 흰쌀밥 등 정제 탄수화물이나 달콤한 디저트, 음료처럼 흡수가 빠른 식단을 섭취했을 때는 혈당이 가파르게 상승하므로 식후 즉시 움직임이 더욱 절실하다.

다만 전문가들은 식후 2분 걷기가 당뇨병의 완전한 예방법이나 치료법을 대체할 수는 없다고 지적한다. 마이크로 워크는 어디까지나 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단 관리, 적정 체중 유지 등 전반적인 건강 관리법을 보완해 주는 유용한 생활 습관이다. 이미 당뇨병 전 단계나 제2형 당뇨병을 진단받고 처방 약물이나 인슐린 치료를 받는 환자라면 임의로 약을 중단해서는 안 되며 전문의의 지도하에 식후 걷기를 병행하는 것이 안전하다.

서지영 기자 zo2zo2zo2@asiae.co.kr