"건강 망치는 지름길, 난 절대 안 사" 의사가 경고한 '3가지' 식품은

가공육·가당 음료·정제 간식, 심혈관질환 위험
채소·통곡물·생선 중심으로 식단 구성해야

마트 자료사진. 게티이미지뱅크

건강 관리를 위해 마트에서 식재료를 직접 골라 집밥을 해 먹는 습관은 매우 바람직하다. 하지만 마트 진열대에서 어떤 식품을 장바구니에 담느냐에 따라 우리의 심장 건강은 극과 극으로 갈릴 수 있다. 특히 신선한 채소와 과일 등이 놓인 매장 가장자리와 달리, 안쪽 진열대에는 가공육과 가당 음료, 포장 간식 등 심혈관 건강을 위협하는 식품들이 많다.

최근 미국 건강 전문 매체 '맨즈저널'은 심장학·내과학 등 3개 전문의 자격을 보유한 심장 전문의 메이 바키르 박사의 조언을 바탕으로, 심장 건강과 혈압 관리를 위해 장볼 때 절대 구매하지 않는 식품 3가지를 소개했다.

베이컨·소시지·슬라이스햄 등 가공육

소시지 자료사진. 픽사베이

바키르 박사가 마트에서 가장 먼저 발길을 돌리는 곳은 베이컨, 소시지, 핫도그, 살라미, 슬라이스 가공육 등이 진열된 가공육 코너다. 가공육은 심혈관계 건강에 악영향을 미치는 대표적인 초가공식품으로, 관상동맥 질환 발생과 가장 강력하게 연관되어 있다.

가공육에는 체내 수분량을 늘려 혈압을 급격히 올리는 나트륨이 다량 함유되어 있을 뿐만 아니라, 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 포화지방이 가득하다. 실제 관련 연구에 따르면 일주일에 가공육을 150g(슬라이스 햄이나 베이컨 약 5장 분량)만 섭취해도 심혈관 질환 발병 위험이 46% 증가하고, 사망 위험은 무려 50%나 높아지는 것으로 나타났다.

탄산음료·에너지드링크 등 가당 음료

탄산음료 자료사진. 게티이미지뱅크

음료 코너에 늘어선 가당 탄산음료, 에너지드링크, 단맛이 첨가된 차, 과일음료, 스포츠음료 역시 심장 건강의 치명적인 적이다. 이러한 음료에 들어있는 다량의 첨가당은 체내 인슐린 저항성을 높이고, 장기 주위에 축적되는 위험한 내장지방을 늘리며 혈중 중성지방 수치에 심각한 불균형을 초래한다.

특히 음료 형태의 당분은 씹어 먹는 음식과 달리 인체에 매우 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올린다. 연구 결과에 따르면 매일 가당 음료를 1캔씩 추가로 마시는 습관만으로도 심혈관 질환 발병 위험이 약 18%씩 상승하는 것으로 확인됐다. 갈증이 날 때는 가당 음료 대신 물이나 무가당 차를 선택하고, 구매 시 영양성분표의 첨가당 함량을 반드시 확인하는 습관이 시급하다.

쿠키·크래커·감자칩 등 정제 간식

쿠키 자료사진. 픽사베이

포장된 쿠키, 크래커, 감자칩, 페이스트리 등 정제된 전분으로 만든 간식류도 장바구니에서 배제해야 할 핵심 품목이다. 이들 식품은 단백질, 식이섬유, 필수 비타민 등 인체에 유익한 영양소가 사실상 완전히 배제된 반면 정제 전분, 첨가당, 나트륨, 포화지방 및 트랜스지방이 과도하게 축적되어 있다.

식이섬유가 결여된 정제 탄수화물 식품은 포만감을 오래 유지하지 못해 과식을 유발하고, 결과적으로 복부 비만과 혈당 상승을 가져와 심장병과 뇌졸중 위험을 직접적으로 높인다. 초가공식품의 섭취량이 늘어날수록 관상동맥 질환 및 뇌졸중 발병률이 직결하여 상승한다는 것은 다수의 임상 연구를 통해 증명된 사실이다. 간식이 필요하다면 정제 과자 대신 과일, 무염 견과류, 무가당 요거트 등으로 대체하는 지혜가 필요하다.

"매장 외곽부터 돌아라"… 심장 살리는 장보기 전략

바키르 박사는 심장 건강을 지키는 가장 쉬운 장보기 전략으로 '마트 매장의 외곽 둘레를 중심으로 장을 보는 것'을 제안한다. 대형마트의 외곽 동선에는 주로 신선한 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 그리고 닭고기나 생선 같은 정제되지 않은 단백질 식품이 배치되어 있기 때문이다. 가공 단계를 최소화한 원물 중심의 식재료로 장바구니를 채우는 것만으로도 자연스럽게 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방할 수 있다.

다만 바키르 박사는 "특정 위험 식품 몇 가지를 피하는 것만으로 심장병을 완전히 예방할 수 있는 것은 아니다"라며 "나트륨 섭취를 줄이고 신선한 식단 위주로 장바구니를 채우는 노력과 함께, 주 150분 이상의 유산소 운동, 적정 체중 유지 등 생활 습관 전반을 통합적으로 관리해야 혈관 나이를 젊게 유지할 수 있다"고 강조했다.

서지영 기자 zo2zo2zo2@asiae.co.kr