"아침에 먹으면 술 마시는 것과 같아"…"절대 먹지마라" 의사들이 경고한 '이것'

과일 갈아마시면 식이섬유 90% 파괴
액상 과당 빠른 흡수로 혈당 급등
간 대사 부담 가중해 지방간 유발도

아침마다 건강을 챙긴다는 생각으로 과일주스를 마시는 사람이 적지 않다. 과일 자체가 비타민과 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유한 대표적인 건강식품으로 꼽히기 때문이다. 하지만 과일을 갈거나 착즙해 마시는 순간 섭취 속도와 당 흡수 방식이 달라지면서 오히려 혈당과 체중 관리에 부담을 줄 수 있다는 전문가들의 지적이 나온다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 게티이미지뱅크

가정의학과 전문의 이진복 원장(닥터리 가정의학과의원)은 최근 유튜브 채널 '굿라이프'에서 자신이 먹지 않는 음식으로 시리얼, 감자튀김, 아이스크림과 함께 과일주스를 꼽았다.

과일 주스, 식이섬유 손실+과당 흡수↑

이 원장은 "이 4가지 음식은 공짜로 가져다줘도 절대 먹지 않는다"며 "과일주스를 먹으면서 '커피보다 건강해서 좋다'고 말하기도 하지만 시중에 파는 과일주스에는 많은 당이 들어 있어 혈당을 치솟게 만든다"고 했다.

이어 "과일을 갈아 마시면, 과일의 섬유질을 파괴하는 것"이라며 "섬유질이 제거돼 혈당이 올라가는 속도는 그만큼 빨라진다"고 부연했다. 이는 시중에서 파는 과일주스를 비롯해, 가정에서 블렌더로 만든 100% 과일주스와 착즙 주스도 마찬가지다. 이 원장은 "과일주스는 혈당을 빨리 올리는 대표 음식 중 하나이므로, 다이어트와 건강에 좋지 않다"고 강조했다.

"아침에 마시면 최악…음주와 같아"

내분비내과 전문의 우창윤 교수(서울아산병원) 역시 지난해 7월 유튜브 채널 '장동선의 궁금한 뇌'에서 아침에 과일을 갈아 마시는 습관에 대해 경고한 바 있다. 우 교수는 아침처럼 흡수가 빠른 시간대에 과일을 갈아 마시면 과일 속 과당을 보다 빠르게 섭취하게 되고 혈당이 급격하게 상승할 수 있으며 지방간 위험에도 영향을 줄 수 있다고 설명했다.

그는 "과일을 갈아 마시는 것은 술을 마시는 것과 비슷하다고 늘 비유한다"며 "특히 간에 무리를 주며 술 마신 다음 날 과일 갈아 마시는 것은 최악"이라고 강조했다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 게티이미지뱅크

이 같은 경고는 연구 결과로도 입증된다. 지난해 1월 국제 학술지 '영양학회지'에 기재된 미국 노스캐롤라이나대 영양학과 연구진의 '과일 주스 식단이 건강에 미치는 영향' 연구 결과에 따르면 과일을 착즙하거나 갈아 마실 경우 섬유질의 약 90%가 손실되며 과당 비율이 상대적으로 높아져 혈당 조절과 체중 관리에 악영향을 줄 수 있다. 연구진은 "갈아서 마시는 과일은 일반 과일보다 더 많이, 더 빠르게 과당이 섭취되기 때문에 하루 당류 권장량을 초과해 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있다"라고 설명했다.

아침 식단, 정제 탄수화물·당분 지양해야

그렇다면 아침 식단은 어떻게 구성해야 좋을까. 전문가들은 정제 탄수화물과 당분 중심의 식사를 지양해야 한다고 입을 모은다. 특히 흔히 소비되는 '빵, 잼, 과일주스' 조합은 혈당 조절 측면에서 가장 피해야 할 식습관으로 꼽힌다. 탄수화물 섭취 비중이 높은 한국인의 식단 특성을 고려할 때, 아침 식사는 포만감을 지속시키고 대사를 안정시킬 수 있는 단백질과 양질의 지방, 그리고 십자화과 채소 등 식이섬유가 풍부한 비정제 식품 중심으로 구성하는 것이 바람직하다.

서지영 기자 zo2zo2zo2@asiae.co.kr