먹을 때마다 싹 벗겨 버려서 '음쓰' 나왔는데…알고 보니 영양소 풍부하다는 '이 부분'

양파·사과 껍질 등에 근육 건강 관련 성분
다만 껍질째 먹을 때는 세척 충분히 해야

일반적으로 채소나 과일을 먹을 때는 껍질부터 벗기는 경우가 대부분이지만, 오히려 껍질째 먹는 것이 일부 영양소를 더 섭취할 수 있는 것으로 알려져 주목된다. 특히 일부 채소와 과일의 껍질이나 바깥쪽에 가까운 부분에는 근육 건강과 관련된 성분도 들어 있는 것으로 확인됐다.

양파의 경우 마른 겉껍질뿐 아니라 바로 안쪽의 육질까지 여러 겹 벗겨내기 쉽지만, 바깥쪽 육질에는 플라보노이드의 일종인 케르세틴이 풍부하다. 2011년 국제학술지 '농업·식품화학저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)'에 발표된 연구에서 양파를 층별로 분석한 결과 첫 번째 육질층의 플라보노이드 함량이 마른 겉껍질과 두 번째 육질층, 안쪽 육질보다 유의하게 높았다.

케르세틴과 근력의 관계를 조사한 인체 연구도 있다. 2025년 학술지 '유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)'에 발표된 무작위·이중맹검 대조시험에서는 건강한 고령자 26명이 6주간 저항운동을 하면서 하루 200㎎의 케르세틴 배당체 또는 위약을 섭취했다. 그 결과 무릎 신전 최대 근력은 두 집단 모두 증가했지만 케르세틴군의 증가 폭이 위약군보다 컸다. 또한 사과 껍질에도 무릎 근력 증가와 관련된 우르솔산이 과육보다 많이 들어 있는 것으로 확인됐다.

채소나 과일을 껍질째 먹으면 일부 영양소를 더 섭취할 수 있는 것으로 알려졌다. 픽사베이

당근·오이·가지·감자·고구마·단호박 등은 깨끗하게 씻으면 껍질째 먹을 수 있다. 껍질에는 식이섬유와 비타민, 무기질, 항산화 성분 등이 들어 있어 버리지 않고 먹으면 일부 영양소를 더 섭취하고 음식물 쓰레기도 줄일 수 있다. 오이의 껍질에는 식이섬유와 비타민K 등이 들어 있어 깨끗하게 세척한 뒤 껍질째 섭취하면 된다. 가지 껍질에는 항산화 성분인 나수닌이 포함돼 있다. 다만 크고 오래된 가지는 껍질이 질길 수 있어 식감을 고려해 벗겨도 된다.

감자와 고구마도 껍질째 조리할 수 있다. 다만 감자는 녹색으로 변했거나 싹이 많이 난 경우 주의해야 한다. 햇빛 등에 노출된 감자에는 껍질과 녹색 부분, 싹 등에 글리코알칼로이드가 증가할 수 있다. 많이 섭취하면 위장관이나 신경계 증상을 일으킬 수 있어 녹색 부분이 넓거나 싹이 많이 난 감자는 먹지 않는 것이 안전하다.

호박은 단호박처럼 익히면 껍질이 부드러워지는 종류는 깨끗이 씻어 찌거나 구워 껍질째 먹을 수 있지만, 늙은 호박처럼 껍질이 두껍고 질긴 종류는 벗기는 것이 일반적이다. 양파와 마늘의 마른 겉껍질, 옥수수 외피처럼 질기고 소화하기 어려운 부분 역시 굳이 먹을 필요가 없다.

다만 전문가들은 껍질을 먹을 때는 세척이 중요하다고 조언한다. 흐르는 물에서 표면을 충분히 문지르는 것이 기본이며, 껍질을 벗길 채소도 먼저 씻는 것이 좋다. 씻지 않은 채소를 칼로 자르면 표면의 흙이나 미생물이 칼을 통해 내부로 옮겨갈 수 있다.

최승우 기자 loonytuna@asiae.co.kr