"먹는 건 그대로인데 몸무게 쑥"…살 빠진 비결, 의외로 간단했다

식사 시간 앞당기면 체중 관리에 도움
전문가 "취침 2~3시간 전 식사 마쳐야"

아침·점심·저녁 식사 시간을 앞당기는 것이 체중 감량은 물론 혈압 조절과 포만감 유지에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일반적으로 우리 몸은 활동량이 많은 낮 시간에 음식물을 에너지로 전환하는 데 더 효율적이기 때문에 이때 식사하면 섭취한 에너지를 소비할 기회도 늘어난다. 게티이미지

16일(현지시간) 영국 데일리메일에 따르면 슬로베니아 연구진은 식사 시간을 오전 8시부터 오후 4시까지만 제한했더니 3개월 뒤 체중이 약 4.5㎏ 줄고 체지방과 혈당에도 긍정적인 변화가 나타났다는 연구 결과를 내놨다.

영양사 소피 메들린은 하루 중 섭취 열량을 이른 시간대에 더 많이 배분하는 것이 체중과 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명했다.

우리 몸은 약 24시간 주기의 생체리듬에 따라 움직인다. 생체리듬은 혈당 조절과 소화뿐 아니라 식욕을 조절하는 호르몬에도 영향을 미친다. 일반적으로 우리 몸은 활동량이 많은 낮 시간에 음식물을 에너지로 전환하는 데 더 효율적이기 때문에 이때 식사하면 섭취한 에너지를 소비할 기회도 늘어난다.

실제 2022년 하버드대 연구에서는 과체중·비만 성인 16명을 대상으로 같은 양의 칼로리를 섭취하되 식사 시간만 달리하도록 했다.

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 픽사베이

이른 식사 그룹은 오전 8시께 첫 끼를 먹고 오후 4시30분께 저녁을 먹었으며, 늦은 식사 그룹은 정오까지 첫 끼를 미루고 오후 8시30분께 저녁을 먹었다. 늦게 식사한 그룹에서는 배고픔과 관련된 호르몬 수치가 높았고, 포만감과 관련된 물질은 낮게 나타났다.

다만 일각에서는 이러한 효과가 짧은 시간 안에 식사하면서 자연스럽게 섭취 칼로리가 줄어든 데 따른 것일 뿐이라는 지적도 나온다.

메들린은 "특정 시간이 과식이나 체중 증가를 반드시 막아준다고 보장할 수는 없다"면서도 "잠들기 2~3시간 전에는 주요 식사를 마치는 것이 중요하다"고 강조했다.

전문가가 제시한 식사 시간은 기상 후 1~2시간 이내에 아침을 먹고, 4~5시간 뒤 점심을 먹은 다음 저녁은 취침 2~3시간 전에 먹는 방식이다. 일반적인 수면 패턴이라면 아침은 오전 7~9시, 점심은 낮 12시~오후 2시, 저녁은 오후 6~8시가 적절한 시간대가 될 수 있다.

다만 개인의 수면과 활동 패턴에 따라 달라질 수 있으며, 무엇보다 취침 직전까지 하루 섭취량의 대부분을 몰아 먹지 않는 것이 중요하다고 전문가들은 설명한다.

최영 인턴기자 zero02@asiae.co.kr