식후 15분 걷기로 혈당 잡는다…"짧게 움직여도 효과 있어"

내과 전문의, 식사 후 걷기 효과 소개
장시간 운동 못 해도 식후 걷기·일어나기 도움
미국당뇨학회도 "30분마다 앉은 시간 끊어라"

식사 후 10~15분 정도 걷는 짧은 운동만으로도 식후 혈당 완화에 도움이 된다는 분석이 나와 눈길을 끈다. 한 번에 장시간 운동하는 것뿐 아니라 식사 직후 짧게 몸을 움직이거나 오래 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 방식도 혈당 관리에 효과적인 것으로 나타났다.

내과 전문의 김태균 원장은 지난 6일 자신의 유튜브 채널 '닥터딩요'를 통해 식사 후 걷기의 효과를 소개했다. 김 원장은 하루 45분을 한 번에 걷는 것보다 식사 뒤 10~15분씩 나눠 걷는 방식이 식후 혈당 관리에 효과적이라는 연구 결과를 설명했다.

식후 걷기가 효과가 있는 이유는 혈당이 가장 빠르게 상승하는 시점에 근육을 움직여 포도당 소비를 늘릴 수 있기 때문이다. 특히 식사 직후 걷기는 인슐린에만 의존하지 않고 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하는 데 도움을 줄 수 있다.

김 원장은 특히 "저녁에는 신체의 인슐린 감수성이 낮아지는 경향이 있는 데다 식사 후 활동량도 줄어들기 쉽다"면서 저녁 식사 후 걷기를 강조했다. 그가 소개한 연구에서는 매 끼니 식후 10~15분 걷기를 했을 때 하루 혈당 곡선의 면적이 운동하지 않은 경우보다 약 12% 감소했고, 저녁 시간대에는 감소 폭이 약 22%에 달했다.

식사 후 10~15분 정도 걷는 짧은 운동만으로도 식후 혈당 완화에 도움이 된다는 전문가 분석이 나왔다. 픽사베이

걷는 시점도 식사 구성과 속도에 따라 달라질 수 있다고 덧붙였다. 탄수화물이 많은 식사를 빠르게 먹었다면 식사 직후 움직이는 것이 좋고, 단백질과 지방, 식이섬유를 먼저 섭취하면서 식사를 천천히 했다면 식후 30분 안에 걷는 방식도 고려할 수 있다.

운동 강도는 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 정도가 적당하다. 반드시 30분 이상 한 번에 운동할 필요도 없다. 김 원장은 "최근에는 이처럼 짧은 시간의 운동을 여러 차례 나눠 실천하는 방식을 '엑서사이즈 스낵(exercise snack)'이라고 부른다"고 설명했다.

실제 연구에서도 짧은 운동의 효과가 확인됐다. 최근 미국 샌디에이고주립대 연구진은 평균 연령 23.7세의 건강한 성인 31명을 대상으로 동일한 식사 후 계단 오르내리기를 하는 실험을 진행했다. 그 결과 짧은 계단 운동을 한 경우 식후 30분까지 혈당 상승폭이 계속 앉아 있었을 때보다 작게 나타났다.

미국당뇨병학회(ADA) 역시 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것을 권고하고 있다. 2026년 진료지침에서는 혈당 관리 등을 위해 30분마다 한 번씩 앉아 있는 시간을 끊고 가벼운 걷기나 간단한 근력운동을 하도록 상담할 것을 권고한 바 있다.

최승우 기자 loonytuna@asiae.co.kr