"피자에 맥주, 초콜릿까지 다 먹었다" 6개월 만에 14㎏ 뺀 여성의 감량 비밀

‘80대20’ 법칙…6개월 만에 14㎏ 감량
“음식에 대한 죄책감 사라지자 체중도 줄었다”

피자와 초콜릿, 술을 완전히 끊는 극단적인 식단 제한 없이도 6개월 만에 14㎏을 감량한 한 여성의 경험담이 화제다.

레이첼 호시라는 영국 여성은 최근 일간 텔레그래프 기고를 통해 이 같은 사연을 밝히면서 음식 자체를 금지하는 대신 장기간 실천할 수 있는 식습관을 만드는 방향을 소개했다.

호시는 과거 런던에서 라이프스타일 기자로 일하며 샴페인과 브런치, 카나페 등을 즐겼다. 이후 4개월 만에 체중이 5㎏ 늘어 83㎏이 되자 충격을 받고 다이어트를 결심했다. 그는 "키 175㎝ 기준으로 과체중 범주에 들어간 상태였다"고 돌아봤다.

호시는 다이어트 초기 케토 다이어트와 양배추 수프 다이어트 등 유행하는 여러 다이어트를 시도했지만 효과는 오래가지 않았다. 번번이 요요 현상을 겪었다.

극단적인 식단 제한 없이도 6개월 만에 14㎏을 감량한 영국 여성의 경험담이 화제다. 레이첼 호시 인스타그램 캡처

호시는 여러 자료를 검토한 끝에 하루 섭취 열량을 1800~1900㎉ 수준으로 맞추고, 단백질을 하루 130g 정도 섭취하는 식단을 선택했다. 무지방 그릭요거트와 닭고기, 병아리콩, 코티지치즈, 두부, 에다마메, 달걀 등이 주요 식단이었다.

핵심은 먹지 않아야 할 음식을 정하지 않았다는 점이다. 호시는 "햄버거나 초콜릿을 억지로 참다 보니 결국 다른 고열량 음식을 과식하게 됐다"며 "먹고 싶은 음식도 적당한 양을 즐기는 편이 훨씬 효과적이었다"고 설명했다.

그가 실천한 원칙은 이른바 '80대20 법칙'이다. 식사의 80%는 채소와 통곡물, 단백질 등 영양가 높은 자연식으로 채우고, 나머지 20%는 피자나 초콜릿, 디저트, 술 등 자신이 좋아하는 음식을 자유롭게 먹는 방식이다. 대신 작은 크기의 간식을 선택하고 당분이 많은 음료는 저칼로리 대체 음료로 바꾸는 등 섭취량을 조절했다.

운동도 병행했다. 근력 운동을 꾸준히 이어간 결과 체지방률은 30%에서 17%까지 낮아졌고 데드리프트 최고 기록도 145㎏까지 향상됐다.

호시는 "계획대로 되지 않는 날이 있더라도 포기하지 않는 것이 중요했다"며 "음식에 대한 죄책감이 사라지자 체중도 자연스럽게 줄었다"고 말했다. 이어 "7년이 지난 지금도 비슷한 체형을 유지하고 있는 것이 가장 큰 성과"라고 덧붙였다.

전문가들도 지나친 제한보다 지속 가능한 식습관이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다고 설명한다. 다만 건강한 음식이 전체 식사의 대부분을 차지해야 효과를 기대할 수 있다고 덧붙였다.

최승우 기자 loonytuna@asiae.co.kr