“피곤한데 잠은 안 오고 뒤척뒤척”…마그네슘·멜라토닌 ‘꿀잠 시너지’

신경 안정·수면 리듬 조절 도움
과다 복용 시 부작용 가능성

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 픽사베이

밤늦게까지 잠들지 못하거나 자주 깨는 현대인들 사이에서 마그네슘과 멜라토닌을 함께 섭취하는 방법이 새로운 수면 관리 대안으로 관심을 받고 있다.

전문가들은 두 성분이 서로 다른 방식으로 작용하며 수면의 질 개선에 상호 보완 효과를 낼 수 있다고 말한다.

12일(현지시간) 레이니 영킨 영양 전문가는 미국 건강·영양 전문 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "마그네슘은 신경계의 흥분을 가라앉히고 근육을 이완시키며 멜라토닌은 우리 몸에 잠들 시간임을 알리는 신호를 보낸다"고 설명했다.

마그네슘은 체내 300개 이상의 생화학적 반응에 관여하는 필수 미네랄이다. 신경세포의 흥분성을 낮추고 생체 시계와 수면 주기를 조절한다.

멜라토닌은 대표적인 수면 호르몬으로, 주변 환경이 어두워지면 뇌에서 분비돼 심부 체온을 낮춰 자연스럽게 잠들 수 있도록 한다. 또 항산화 작용을 통해 산화 스트레스를 줄여 수면의 질 개선에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

두 성분을 함께 복용했을 때의 효과는 일부 연구에서도 확인됐다. 4주 동안 멜라토닌 1.9mg과 마그네슘 200mg을 섭취한 결과 수면 효율과 총 수면 시간이 증가하고 잠드는 데 걸리는 시간이 단축됐다.

다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자의 경우 두 성분을 병용하면 수면의 질과 혈당·콜레스테롤 수치도 함께 개선됐다.

다만 전문가들은 영양제를 만능 해결책처럼 여겨서는 안 된다고 강조한다.

마그네슘은 비교적 안전한 영양소로 분류되지만, 고용량 섭취 시 위장장애의 위험이 있다. 특히 신장 기능이 저하된 경우 마그네슘이 체내에서 원활하게 배출되지 못하고 축적될 수 있어 주의가 필요하다.

멜라토닌 역시 과다 복용할 경우 두통이나 어지럼증, 낮 시간 졸림 등을 유발할 수 있다. 또 수면제나 항우울제 등 다른 약물을 복용하면 약물 상호작용이 나타날 가능성도 있다.

임산부나 수유부, 만성 신장 질환자, 혈액 희석제 복용자는 섭취 전 반드시 전문가 상담이 필요하다.

영킨 영양 전문가는 영양제에 기대기보다 카페인 섭취 제한이나 취침 전 휴대폰을 보는 시간을 줄이는 등 생활 습관 교정이 우선되어야 한다고 조언했다.

최영 인턴기자 zero02@asiae.co.kr