"간식 먹듯이 틈틈이한 운동 덕에 치매 위험 '뚝'"

계단 오르기·버스 뛰어 잡기 등의 움직임
심장병·당뇨병·치매 등 위험 크게 낮춰

일상 속에서 승강기를 이용하는 대신 계단을 사용하거나 버스를 타기 위해 뛰는 등의 짧고 강렬한 움직임이 건강을 지킨다는 연구 결과가 나왔다.

계단오르기 대회.

3일 홍콩 사우스차이나모닝포스트(SCMP)는 중국 연구진이 영국 바이오뱅크에 참여한 9만 6408명의 데이터를 7년간 분석한 결과를 인용해 보도했다. 연구 결과 순간적으로 격렬한 운동을 많이 한 사람들이 ▲심장병 ▲제2형 당뇨병 ▲간 질환 ▲치매 등 8대 주요 질환 발병 위험이 크게 낮은 것으로 나타났다. 특히 이런 운동을 전혀 하지 않는 사람에 비해 치매 위험이 63%나 낮아지는 것으로 전해졌다.

일상에서 한 번에 5~10분 내외로 심박수를 올리는 운동을 '운동 스낵'(Exercise Snacking)이라고 한다. 간식을 먹듯 하루에 짧게, 자주 고강도 운동을 하는 것을 의미한다. 이 운동 스낵이 규칙적으로 쌓이면 심혈관 및 대사 기능 개선에 효과가 있다는 것이다.

캐나다 토론토대학 연구진이 수행한 연구에 따르면 매일 10분간 격렬히 운동한 그룹과 1분짜리 운동을 3회 반복한 그룹의 체력이 비슷한 것으로 나타났다. 20초씩 계단 뛰어오르기를 반복했더니 최대 산소 섭취량이 5% 증가했고, 2분간 벽 스쿼트를 지속하자 혈압이 안정되었으며, 맨몸 스쿼트를 10분씩 때때로 반복했더니 근력과 근육량이 증가해 대사율이 높아졌다는 등의 연구들도 있었다.

운동 스낵의 또 다른 장점은 책상 앞에 오래 앉아 일해서 생기는 구부정한 자세를 교정하고 통증을 완화해준다는 것이다. 또 일주일 단위로 보면 칼로리 소모량도 유의미하게 증가시킨다.

운동 스낵으로 추천하는 움직임은 크게 세 가지 유형이다. ▲혈류량을 늘려주는 '스트레칭' ▲계단 오르기나 제자리 뛰기 같은 '유산소 운동' ▲런지나 푸시업 같은 '근력 운동'이다. 특히 근력 운동의 경우 별도의 기구가 없어도 플랭크, 스쿼트, 푸시업을 각각 30초씩 3회 반복하는 루틴만으로도 상·하체와 코어 근육을 함께 단련할 수 있다. 사무실 근무자의 경우 사무실 가는 길에 계단을 이용하거나 커피를 가지러 가는 길에 가벼운 스트레칭을 곁들일 수 있다. 재택근무자라면 잠시 자리에서 일어나 3~4가지의 움직임 동작을 수행할 수 있다.

영국 스포츠의학저널은 "비만 예방과 관리에서 가장 실천하기 쉬운 전략 가운데 하나"라고 강조했다. 피트니스 전문가들은 "운동 스낵은 온종일 앉아 있느라 방치된 등 근육과 하체 근육을 깨우는 가장 좋은 방법"이라며 "처음에는 짧게 시작하되 점진적으로 시간과 빈도를 늘려가는 것이 핵심"이라고 조언했다.

구나리 기자 forsythia26@asiae.co.kr