연휴 몰아자기 약일까 독일까…너무 길면 역효과[콕!건강]

수면 시간 보다 수면 방법이 중요
평소보다 2시간 이상 더 자면 역효과

평소 수면이 부족한 사람들에게 긴 연휴는 잠을 보충할 기회가 될 수 있다. 하지만 무턱대고 오래 자는 방식은 오히려 피로감을 키울 수 있다.

구글 제미나이 생성 이미지

한국인의 평균 수면 시간은 약 7시간41분으로, 경제협력개발기구(OECD) 평균인 8시간22분보다 40분 이상 짧다. 이는 건강 위험 신호로 해석된다. 황경진 경희대병원 신경과 교수는 "치열한 경쟁과 늦은 퇴근, 24시간 열려 있는 디지털 환경이 수면 부족을 부추긴다"며 "수면 중에는 기억 정리, 면역 조절, 뇌 노폐물 제거가 이뤄지는데 이 과정이 생략된 채 다음 날을 맞으면 집중력 저하와 반응 속도 감소로 이어질 수 있다"고 말했다.

며칠 못 자도 당장 일상생활이 가능한 이유는 우리 몸의 보상 기전 때문이다. 아드레날린과 스트레스 호르몬이 분비되며 억지로 버티는 응급 모드가 작동한다. 다만 이는 정상 상태가 아니라는 게 전문가들의 경고다. 겉으로는 버티는 것처럼 보여도 손상은 누적될 수 있다. 황 교수는 "장기적인 수면 부족은 암 발생 위험을 높이고, 감정 조절 기능을 떨어뜨려 우울과 불안을 심화시킬 수 있다"며 "바쁘더라도 수면 시간을 확보해야 한다는 인식의 변화가 필요하다"고 강조했다.

연휴에 부족한 잠을 보충하려면 '얼마나 오래 자느냐'보다 '어떻게 자느냐'가 중요하다는 조언이 나온다. 과도한 낮잠이나 늦잠은 밤의 정상적인 수면 패턴을 무너뜨려 피로감을 악화시킬 수 있다. 황 교수는 연휴에도 지켜야 할 기준으로 2시간 법칙을 제시했다. 그는 "평소보다 2시간 이상 더 자거나, 평소 기상 시간보다 2시간 이상 늦게 깨면 생체 리듬이 깨져 연휴 이후 심한 피로감을 느낄 수 있다"고 말했다.

수면의 질을 높이기 위해 우선해야 할 습관은 규칙적인 취침·기상 시간 유지다. 일정한 수면 패턴은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 안정시키고, 생체 리듬을 최적의 상태로 유지하는 데 도움을 준다. 연휴에 잠을 보충하더라도 늦잠으로 보상하기보다, 가능한 한 평소 리듬을 유지한 채 수면 시간을 조금씩 늘리는 방식이 바람직하다.

황경진 경희대병원 신경과 교수. 경희대병원

이성민 기자 minute@asiae.co.kr