"매일 먹으면 사망 위험 낮아져" 50년 만에 재조명…식이섬유, 필수 영양소 추가되나

식이섬유, 필수 영양소 분류 주장 나와
성인 하루 일일 섭취량 20~25g 권장

50여년 만에 '식이섬유'를 국제적으로 필수 영양소로 분류해야 한다는 주장이 나왔다.

최근 뉴질랜드 오타고대 영양학 연구진은 최근 국제 학술지 '네이처 음식'에 식이섬유의 필수 영양소 지위를 주장하는 논문을 냈다. 연구진은 "식이섬유는 인체 건강에 명백한 이점을 주며 체내에서 생성되지 않고 부족할 경우 기능적 결핍 상태를 초한다"며 "필수 영양소 기준을 충족한다"라고 주장했다. 이는 식이섬유의 화학·물리적 특성, 생리학, 대사 효과 등에 대해 진행된 임상시험과 메타분석을 종합해 내린 결과다.

필수 영양소란 생명 유지를 위해 꼭 필요한 영양소를 의미한다. 대표적으로 ▲탄수화물 ▲단백질 ▲지방이 3대 필수 영양소로 꼽힌다. 필수 영양소 인정 조건은 ▲인체 이로움 ▲체내 미합성 ▲결핍 시 측정 가능한 이상 상태다. 그동안 식이섬유는 앞의 두 조건을 충족했으나 결핍 상태가 불분명하다는 이유로 필수 영양소에 들지 못했다.

연구진은 장내 미생물 연구로 이 문제에 대한 답을 찾았다. 공동 저자인 짐 만 교수는 "장내 미생물은 거의 전적으로 식이섬유를 에너지원으로 삼는다"며 "섭취량이 적으면 장내 미생물 기능이 떨어지고 섭취를 늘리면 회복된다"라고 설명했다. 장내 미생물 기능 저하가 식이섬유 결핍의 측정 가능한 지표라는 의미다.

연구진은 "식이섬유를 늘리는 것이 다른 필수 영양소를 늘리는 것보다 건강상 이득이 크다"라고 주장했다. 분석 결과 식이섬유 섭취 증가는 ▲체중 ▲혈당 ▲콜레스테롤 ▲혈압 개선으로 이어지는 등 건강 효과도 입증됐다. 장기적으로는 ▲당뇨병 ▲심혈관질환 ▲대장암 ▲조기 사망 위험 등을 낮췄다.

연구진은 식이섬유가 필수 영양소로 인정되면 식생활 지침과 영양 교육, 의료 현장의 권고가 강화되고 식품 제조사의 고식이섬유 제품 개발과 표시 개선으로 이어져 만성질환 부담을 줄일 수 있다고 전망했다. 앤드루 레이놀즈 부교수는 "고기를 콩으로 일부 대체하거나 통곡물 중심 식단을 구성하면 섭취량을 크게 늘릴 수 있다"라고 조언했다. 흰쌀밥 대신 퀴노아·보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 요리에 콩류·채소를 추가하는 방식이다.

식이섬유 일일 섭취 권장량은 남성의 경우 20~25g, 여성의 경우 20g이다. 식단에 식이섬유가 적절히 포함돼 있는지 확인하려면 식사 후 신체 상태를 스스로 점검하면 된다. 식후 소화가 잘 되고 대변의 상태가 너무 묽거나 딱딱하지 않는지 등을 점검하면 좋다. 다만 평소 식이섬유를 적게 먹는 사람일 경우 한꺼번에 식이섬유 섭취를 늘렸을 때 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 증상이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.

구나리 기자 forsythia26@asiae.co.kr