하루 6끼 먹고 90분씩 5번 수면…'체지방률 7%' 호날두 강철체력 비결

90분씩 다섯 번 자는 '다상 수면'
사우나·얼음 목욕, 극한 회복 루틴
맛보다 기능, 하루 6끼 식단도 철저

크리스티아누 호날두(40·알 나스르)가 불혹의 나이에도 20대 전성기 못지않은 신체 능력을 유지하는 비결이 공개돼 화제를 모으고 있다.

19일 호날두는 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 선명한 복근이 드러난 사진을 공개하며 전 세계 팬들의 이목을 집중시켰다. 영국 매체 데일리메일 등 외신 분석에 따르면, 호날두의 체질량 지수는 약 7% 수준으로 알려졌다. 이는 활동량이 극대화된 잉글랜드 프리미어리그(EPL) 최정상급 선수들의 평균 체질량 지수(8~12%)보다도 낮은 수치다. 전문가들은 "40세라는 나이를 고려하면 생물학적 한계를 사실상 뛰어넘은 수준"이라고 평가한다.

호날두는 자신의 인스타그램에 선명한 복근이 드러난 사진을 공개했다. Cristiano Ronaldo 인스타그램

호날두의 강철 같은 신체를 떠받치는 가장 독특한 요소로는 '다상 수면(Polyphasic Sleep)'이 꼽힌다. 그는 일반적인 7~8시간 연속 수면 대신, 90분 수면을 하루 5회 반복하는 방식을 고수하는 것으로 알려졌다. 다상 수면은 영유아의 수면 패턴과 유사한 형태로, 한 번에 깊은 잠(렘·비렘 수면 주기)에 빠르게 진입해 회복 효율을 극대화하는 것이 특징이다.

수면 과학자들은 "90분은 인간의 기본 수면 사이클 1회 분량으로, 이 주기를 반복하면 근육 회복과 중추신경 안정에 유리할 수 있다"고 설명한다. 다만 전문가들은 "일반인에게는 오히려 수면 부족과 생체리듬 붕괴를 초래할 수 있어, 철저한 관리와 개인 맞춤형 접근이 필요하다"고 덧붙였다.

수면 외에도 회복 관리 역시 철저하다. 호날두는 새벽 시간대에 사우나와 얼음 목욕(콜드 테라피)을 병행하며 근육 염증과 피로를 즉각적으로 관리한다. 차가운 물에 몸을 담그는 방식은 혈관 수축과 확장을 반복해 혈액 순환을 촉진하고, 고강도 훈련 후 회복 속도를 끌어올리는 데 도움을 준다.

아울러 팀 훈련 외에도 호날두는 하루 평균 4시간가량 개인 트레이닝을 진행한다. 고강도 스프린트와 웨이트 트레이닝은 물론, 필라테스와 수영을 병행해 근력·지구력·유연성을 동시에 강화한다. 특히 부상 예방과 밸런스 유지를 위해 코어와 하체 안정성 훈련에 많은 시간을 투자하는 것으로 전해진다.

식단 관리 역시 철저하다. 호날두는 하루 6번 소량 식사를 통해 혈당과 신진대사율을 안정적으로 유지한다. 닭가슴살, 생선, 달걀 등 고단백 식품을 중심으로 아보카도, 샐러드, 올리브 오일 등을 곁들인다. 포르투갈 국가대표 동료들은 "호날두가 좋아하는 스크램블드에그나 대구 요리조차 철저히 계산된 식단 안에서만 허용된다"며 그의 자기 절제력을 극찬한 바 있다. 스포츠 과학 전문가들은 호날두의 사례에 대해 "유전자적 재능 위에 데이터 기반 관리와 극단적인 자기 절제가 더해진 결과"라며 "인간 신체의 한계가 어디까지 확장할 수 있는지 보여주는 상징적인 사례"라고 평가했다.

방제일 기자 zeilism@asiae.co.kr