무작정 걷지 마세요…30분에 끝낸다는 '일본식 걷기' 뭐길래

3분 빠르게, 4분 천천히 총 5회 반복
운동 시간 대략 30분…SNS서 인기

최근 해외 사회관계망서비스(SNS)에서 고강도 운동과 저·중강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동의 일종인 '일본식 걷기'가 인기다. 지지난 19일(현지시간) 미 건강 전문 매체 '헬스'와 포천 등 외신은 SNS에서 최근 유행하는 걷기 운동으로 일본식 걷기에 대해 소개했다. 이 운동의 원리는 간단하다. 빨리 걷기와 느리게 걷기를 번갈아 수행하는 것이다.

운동 시간은 대략 30분 정도 소요된다. 처음 3분은 숨이 차지 않을 정도로 빠르게 걷고 그 뒤 4분간은 여유로운 산책 모드로 회복하는 운동을 번갈아 하는 것이다. 이 과정을 총 5회 반복한다. SNS 이용자들은 일본식 걷기를 하면 지구력을 키울 수 있으며 뇌 건강에 좋다고 입을 모은다. 한 운동 콘텐츠 크리에이터는 일본식 걷기를 30분만 하면 하루에 1만보를 걷는 것보다 10배의 효과를 볼 수 있다고 주장했다.

최근 해외 사회관계망서비스(SNS)에서 고강도 운동과 저·중강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동의 일종인 '일본식 걷기'가 인기다. 픽사베이

일본식 걷기는 2007년 일본 신슈대학교 대학원의 노세 히로시 교수팀 연구에서 비롯했다. 당시 연구진은 평균 연령 63세인 246명을 모집해 세 그룹으로 나눠 5달 동안 걷기 훈련을 진행했다. 한 그룹은 전혀 걷지 않았고, 다른 그룹은 일주일에 4일 이상, 하루 8000보 이상을 목표로 적당한 속도로 걸었다. 세 번째 그룹은 최대 체력의 70% 이상으로 3분 걷기와 최대 체력의 40%로 3분 걷기를 30분 동안 반복했으며 이를 일주일에 4일 이상 실시했다.

연구팀은 세 번째 그룹에 속한 참가자들이 다른 그룹에 속한 참가자들보다 혈압이 감소하고 근력, 지구력이 향상된 것을 발견했다. 2018년 또 다른 연구에서는 10년 동안 일본식 걷기를 한 참가자들을 관찰한 결과 이 운동을 꾸준히 한 참가자들은 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 향상된 것으로 나타났다.

특히, 연구진은 10년 이상 일본식 걷기 운동을 한 결과 노화로 인한 근력·체력 저하를 예방하는 데 도움이 됐으며, 이 운동을 중도에 포기한 사람도 부분적으로 효과를 봤다고 밝혔다. 이에 전문가들은 '일본식 걷기'와 같은 인터벌 걷기가 근력, 지구력 향상을 비롯해 체중을 감량하는 데 효과적이라면서도 운동에 익숙지 않은 사람은 먼저 규칙적으로 걷는 것부터 시작하라고 조언했다.

방제일 기자 zeilism@asiae.co.kr