[책 한 모금]불안해서 죽을 것 같을 때…"억지로라도 웃어라"

편집자주그 자체로 책 전체 내용을 함축하는 문장이 있는가 하면, 단숨에 독자의 마음에 가닿아 책과의 접점을 만드는 문장이 있습니다. 책에서 그런 유의미한 문장을 발췌해 소개합니다.

갑자기 속이 메스껍고 심장이 심하게 두근거리면서 호흡이 곤란한 현상은 '공황발작'의 대표적 증상이다. 10년 이상의 임상 경험을 가진 뉴욕대 의대 교수인 저자는 '다미주신경 이론'을 바탕으로 공황장애를 분석한다. 다미주신경 이론이란 무의식 신경계가 감정·사회·개인적 경험을 조절한다는 신경과학 이론이다. 저자는 다미주신경이 균형 상태면 불안이나 두려움을 느껴도 금방 회복되지만 균형을 잃으면 불안과 공황에 빠지게 된다고 주장하며 신경계 균형을 바로 잡는 법을 소개한다.

의식적으로 웃을 수 있는 방법을 찾는다면 안전한 느낌 속에서 불안을 사라지게 살 여유가 생긴다. 호그와트 학생들은 의식적인 유머로 악몽 같은 생각을 해소하는 법을 배웠다. 이 방법을 통해 안전감을 회복시켜 신경계는 투쟁-도피 모드에서 벗어나 보가트라는 불안과 공황을 물리칠 수 있다. (56쪽)

수면 부족은 공황 증상을 악화시킨다. 좋은 수면 습관은 공황 증상을 줄이는 데 도움을 준다. 사람마다 필요한 수면 시간은 각기 다르겠지만, 적어도 6시간 이상 깨지 않고 자는 것을 목표로 삼자. 더 나은 수면을 취하기 위한 실천과 행동을 수면 위생이라고 부른다. (65쪽)

이 모든 감각이 불과 몇 분 내로, 때로는 수초 이내로 당신의 신경계를 통과하고 사라진다면 어떤가? 감각을 그대로 내버려두면 일어날 수 있는 일이다. 많은 이들은 강한 공황이 주로 짧은 파도처럼 밀려오며 시간이 지나면 사라진다는 사실을 잘 알지 못한다. 공황과 불안 감각은 신경계와 미주신경을 통과하면서 가라앉는다. 이 사실을 받아들이기만 한다면 몇 시간이 걸릴 수도 있는 고통을 단 몇 분으로 줄일 수 있다. 이제 공황이 바다의 파도처럼 신경계를 통과하도록 내버려두는 방법을 탐구해보자. (102쪽)

오랜 기간 유산소 운동을 하면 미주신경 긴장도가 높아진다. 미주신경 긴장도는 신경계의 건강 척도와 같다. 이번 장과 다음 장에서 소개할 유산소 운동을 활용한 예방법은 신경계의 건강 척도를 최적화하(높은 미주신경 긴장도) 염증을 줄이는 동시에 공황과 스트레스에 대한 뇌 효율과 회복력을 높이는 데에도 도움이 된다. (126쪽)

마음챙김 연습은 신경계의 회복력을 유지하고 공황과 불안을 예방한다. 마음챙김을 꾸준히 실천해 미주신경을 자극하면 뇌와 몸 전체에 항염증 및 진정 신호를 방출해 신경계의 스트레스와 염증을 줄여준다. 마음챙김은 또한 미주신경 긴장도를 높여 심박, 호흡, 소화 기능이 공황의 영향을 받지 않도록 보호하고 예방한다. 심박을 안정시키고 심호흡을 유도하며 생각 속도를 늦춤으로써 안전감도 조성한다. 심지어 스트레스를 받거나 불안에 압도됐을 때에도 다른 이들과 수월하게 소통하도록 해준다. (137~138쪽)

인지적 재구성은 공황과 불안에 대한 생각이 공황발작과 불안으로 이어지지 않도록 대처하는, 말하자면 뇌의 스파이더 센서다. 인지적 재구성은 전전두엽피질에 기반한 능력으로, 당신의 신경계가 방사능 거미 없이도 무서운 생각이나 위협적인 환경에 직면했을 때 침착하게 집중하도록 해준다. 인지적 재구성을 활용하면 파국으로 치닫는 왜곡된 생각을 조금 더 현실적이고 유용한 생각으로 빠르게 전환할 수 있다. (151쪽)

다른 사람과의 연결을 요구하는 상호조절은 뇌의 효율성과 스트레스에 대한 회복력을 높여준다. 여러 신경학 연구에 따르면, 다른 이들과 사회적으로 연결되어 감정과 문제를 공유하는 사람들은 미주신경 긴장도 및 스트레스 회복력이 높으며 불안과 공황은 낮다고 한다. (164쪽)

불안해서 죽을 것 같을 때 | 찰스 셰퍼 지음 | 이윤정 옮김 | 심심 | 188쪽 | 1만6000원

서믿음 기자 faith@asiae.co.kr