[건강칼럼] 불면의 나날에서 벗어나는 방법

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수

잠을 잘 못 자면 몸이 힘들다. 다음 날 일을 하기 힘들고 집중력이 저하된다. 낮에 졸리면 운전이나 업무를 하다 사고가 발생할 수도 있다. 그러므로 잠을 잘 자는 건 매우 중요하다. 불면증을 겪는 많은 환자들이 잠을 잘 자기 위해 여러 방법을 동원하지만, 막상 그 방법이 효과를 보이는 경우는 적다. 잠을 잘 자기 위해선 어떻게 해야 할까?

첫 번째, 취침시간과 기상시간을 일정하게 해야 한다. 특히 아침에 일정한 시간에 일어나야 한다. 불면증을 호소하는 많은 이들은 아침에 일어나는 것이 '대중없다(정해지지 않았다)'고 표현한다. 잠을 못 잤으니 아침에 제때 못 일어나는 건 당연하다고 생각한다. 그렇지만 일정한 시간에 잠을 자기 위해서는 먼저 일정한 시간에 일어나야 한다.

그렇다면 잠은 언제 자는 게 좋을까? 아침에 일어난 시간을 기준으로 7시간 전이 잠에 들어야 하는 시간이다. 아침 6시에 일어나는 것을 생활화하면 밤 11시께는 잠이 오게 된다. 아침에 일어나는 시간이 대중없으면, 자는 시간도 대중없어진다.

두 번째, 7시간의 잠을 위해서는 17시간의 활동이 필요하다. 하루 24시간 중 7시간의 잠을 자기 위해서는 나머지 17시간을 무엇으로 채울지 고민해야 한다.

불면증을 겪는 많은 사람들이 밤에 잠을 잘 못 잤으니 이를 보충하려고 낮에 누워 있는다. 휴대폰을 쓰지 않고 꺼 뒀으면 충전할 필요가 없다. 밤에 우리의 에너지를 충전하기 위해서는 낮 동안 몸을 움직여 에너지를 소모해야 한다. 1~2시간의 격렬한 운동을 한 뒤 계속 누워있는 건 잠에 전혀 도움 되지 않는다. 17시간의 활동이 필요하다.

세 번째, 누워있는 건 잠을 자는 것과 동일하다고 생각하자. 우리가 잠을 자는 이유는 쉬기 위해서다. 누워있는 것은 몸이 쉬는 것이다. '잠을 자지 않고 누워만 있었다'라는 말은 '밥은 안 먹었고 간식만 먹었다'라는 말과 같다. 밥을 맛있게 먹으려면 간식을 줄여야 하듯 머리가 숙면을 취하려면 몸을 미리 재우지 않아야 한다.

마지막으로, 잠을 자려고 억지로 애쓰지 말자. 우리는 하루 3분의 1가량을 잠자면서 보낸다. 그런 면에서 잠은 매우 중요하지만, 잠이 중요하다는 생각을 강하게 할수록 불면증을 이겨내기가 더 힘들게 느껴진다. 불면증에 사로잡히면 잠을 더 못 자게 되는 악순환에 걸린다. 우리나라 암 환자들은 '잠을 못 자면 면역력이 저하된다'는 생각을 많이 하는데, 이러한 걱정이 불안을 일으켜 오히려 잠을 못 자게 만든다. 운동선수가 금메달을 못 따면 큰일 난다고 생각해서 부담감을 가지면 금메달은 더욱 멀어진다. 잠을 반드시 잘 자야 한다는 부담감을 버려야 편하게 잠이 들 수 있다.

잠은 우리 인생에 중요한 요소임에 틀림없다. 그런데 잠이 중요하다고 생각하는 한국인들이 잠을 줄여 가며 공부를 하고, 일을 하고, 회식을 한다. 실제로는 잠을 그리 중요하게 여기지 않고 있다는 증거다. 잠의 중요성을 간과하지도, 과도하게 인식하지도 않는 게 좋다. 잠에 대해 지나치게 부담을 느끼지 않으면서 규칙적인 수면습관과 낮 동안의 꾸준한 활동을 한다면 불면증을 극복할 수 있다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수