참치야, 밥상에 봄기운을 부탁해!

[아시아경제 박승규 기자] 캔 제품으로 친숙한 참치는 맛과 영양이 다른 어종보다 뛰어나다. 오죽하면 이름도 ‘참다운 물고기’일까. ‘참치’의 본명은 ‘진(眞)치’. ‘좋은’, ‘진짜’라는 의미를 가진 ‘진(眞)’에 맛있는 생선의 끝 이름으로 붙는 ‘치’를 붙여 ‘참다운 물고기’의 ‘진치’로 불렸으나 어감상의 이유로 ‘참치’가 되었다.

참치는 소고기ㆍ돼지고기ㆍ닭고기보다 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 두뇌개발, 성인병 예방 등에 도움이 되는 오메가-3 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다.

참치는 대표적인 고단백질 저칼로리 식품으로 꼽힌다. 100g 당 27.4g의 단백질을 함유 생선 중 가장 높은 수치를 자랑한다. 돼지고기(19.7g), 소고기(18.1g), 닭고기(17.3g)보다도 단백질 함량이 뛰어나다. 반면 지질은 6.5g로 육류에 비해 40% 이상 더 낮다. 날씬한 몸매를 유지하고 싶은 여성들이 다이어트식으로 참치를 즐겨 찾는 이유다.

참치에서 주목할 또 하나의 영양소는 오메가-3 지방산. 오메가-3 지방산은 뇌 세포막의 구성 요소를 만들고 두뇌 영양을 공급하는 역할을 한다. 또한 뇌신경, 혈관의 세포막을 만들어 뇌 기능을 활발하게 하고 신경전달물질인 아세틸콜린도 활성화한다. 뇌에 없어서는 안 될 소중한 영양소다.

오메가-3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야만 한다. 부족할 경우 치매, 심장마비, 뇌졸중, 주의력결핍과잉 행동장애(ADHA), 집중력ㆍ기억력 저하, 우울증 등 건강이상이나 뇌 관련 질병의 원인이 되기도 한다.

두뇌활동에 도움을 준다는 브레인 푸드는 등 푸른 생선류와 견과류, 해조류 등에 풍부하다. 특히 등 푸른 생선은 머리가 좋아지는 DHA를 가장 많이 함유하고 있다. 등 푸른 생선 중에서도 참치가 함유한 DHA 양은 34.6%로 연어 16.1%, 고등어 11%, 전갱이 8.5%에 비해 가장 뛰어나다.

뇌를 구성하는 지방 성분의 10%는 DHA다. 참치와 같은 등 푸른 생선에 들어있는 DHA는 뇌를 위한 최고의 영양소로 뇌기능을 향상시킨다.

미국 하버드의대 연구팀이 조사한 결과 임신 중 생선에 들어 있는 DHA와 오메가-3를 먹은 산모가 낳은 아이들은 그렇지 않은 경우보다 문제 해결을 하는 뇌기능이 월등히 뛰어난 것으로 나타났다. 뇌 성장이 가장 왕성한 유아기에서 10대 초반 사이에는 영양공급이 충분히 이뤄져야 지능이 함께 발달한다. 뇌를 포함한 우리 몸 속의 장기는 먹는 음식에 따라 건강이 좋아지기도 하고 나빠지기도 한다. 전문가들은 임산부와 수유 중인 여성이라면 하루 300㎎의 DHA를 섭취하는 것이 좋다고 조언하고 있다.

참치에 풍부한 오메가-3는 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병 위험 역시 줄여준다는 연구결과도 발표되었다. 덴마크 다이버그 박사는 그린란드 섬에서 생선 중심의 식생활을 하고 있는 에스키모인들이 육식 중심의 덴마크 백인에 비해 동맥경화, 고혈압, 혈전증, 심근경색증, 당뇨병 등의 성인병에 잘 걸리지 않는다는 사실을 밝혀 냈다.

미국 의사협회저널(JAMA, Journal of the American Medical Association)에서는 오메가-3가 포함된 등 푸른 생선을 일주일에 한번 먹는 사람은 한 달에 1회 미만 먹는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 22% 줄어든다고 밝혔다. 이뿐만 아니라 오메가-3는 전립선 암을 예방하는데도 도움이 된다. 미국의 웨이크 포레스트대학 연구팀에서는 2007년 “전립선암이 발생할 위험성이 높은 편인 남성들이 오메가-3를 다량 섭취하면 상당한 도움을 기대할 수 있다”는 연구 결과를 발표했다.

대표적인 건강?장수식품으로 손꼽히는 참치는 균형 잡힌 식사를 위해 1주일에 2~3회 이상 먹는 것이 좋다. 미국 심장병학회협회(AHA)의 연구 결과에 따르면 오메가-3지방산이 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병과 심장병의 위험을 줄여준다. 심혈관 건강을 위해 참치를 비롯한 등 푸른 생선을 1주일에 최소 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있다.

한편 최근 식약처는 등푸른생선에 함유된 오메가-3, 비타민, 셀레늄 등 영양소의 중요성을 강조하면서 특히 고등어, 꽁치, 참치캔 등 메틸수은 함량이 낮은 ‘일반어류’는 일주일에 400g까지 섭취를 권장했다. 이번 발표자료에서 특히 눈길을 끄는 것은 참치캔에 대한 내용이다. 참치캔은 고등어, 꽁치, 명태, 갈치 등과 함께 수은 함량이 낮은 ‘일반어류’에 포함됐다. 실제로 참치캔에 사용되는 가다랑어는 작은 크기인데다, 횟감용으로 사용되는 다랑어류에 비해 메틸수은량이 훨씬 적다. (참치통조림 0.03㎍/g, 다랑어류 0.2㎍/g *1㎍(마이크로그램)=1/1,000,000g)

참치캔은 고등어, 꽁치 등 일반어류와 동일하게 수은함량이 적은 생선에 포함되면서 그간 수은 함량이 높은 식품으로 인식되던 오해를 풀 수 있게 됐다. 식약처 최대 권장량인 참치캔 400g은 100g 용량 4캔에 해당하는 양으로, 일반적으로 일주일 동안 먹는 것보다 많은 양이다.

동원참치

박승규 기자 mail@asiae.co.kr