금연에 실패하는 가장 큰 이유는 니코틴 의존도가 높기 때문. 금연 시도자의 30% 가량이 니코틴 중독으로 금연에 실패한다. 이 때 니코틴 패치와 같은 대체요법이나 약물요법을 3개월 동안 받으면 도움이 된다. 또 스트레스로 인해 다시 담배를 찾는다. 이를 위해 운동과 신체활동 등 흡연 이외 방법으로 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 마련해야 한다.
최현림 경희의료원 가정의학과 교수는 "보통 마지막 담배를 피우고 2시간 이내 멍해지는 느낌과 불안, 집중력 저하, 초조, 두통, 식은땀, 식곤증, 심장 두근거림 등의 금단 증상이 발생한다"면서 "금연 후 3일이 되면 금단 증상이 최고조에 달하며 차츰 정도가 줄어들면서 2~4주 정도 지속된다"고 말했다.
이처럼 금연 초기 금단 증상이 나타나면 휴식 시간을 갖고 신선한 공기를 마시며 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 평소 물을 많이 마시고 심호흡을 자주 하며, 잠들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다.
다음은 최현림 교수가 권고하는 흡연 욕구를 억제하기 위한 '4D 전략'이다.
▲지연(Delay)= 몇 분만 지나면 욕구가 사라지니 '3분만 견디자'고 다짐한다.
▲심호흡(Deep breathing)= 심호흡을 몇 차례 한다. 수차례 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.
▲물 마심(Drink water)= 물을 서서히 한 모금 들이키고 잠깐 입 속에 둔 후 다시 마신다.
▲주의 전환(Distract)= 취미 활동 등 집중할 수 있는 무엇인가를 찾는다.
박혜정 기자 parky@
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